Mis10K mas rápidos,… hasta la fecha


Cartel2015PortadaSi hay una carrera en Zaragoza a la que le tengo especial cariño es el 10k del Roscón que con tanto esmero organizan Os Andarines d’Aragón.

He corrido las seis ediciones de esta carrera y en todas ellas he acabado superfeliz independientemente de los objetivos y los resultados deportivos.

10KROSCON025rEn 2010 cuando llevaba poco tiempo corriendo (era mi segunda 10k), conseguí bajar de 44 minutos y me quede muy contento.

DSCI1463 (2)P1240056Al año siguiente, en 2011, repetí carrera y prácticamente en el mismo tiempo.

En 2012 me la tome como una prueba de como iba mi recuperación tras una lesión muscular, saliendo muy despacito y haciendo una especie de progresivo para ir probando poco a poco como respondían las piernas tras dos semanas de inactividad.

DSC_0233En  2013 la corrí marcando el ritmo a Alberto, mi cuñado.

Fuimos de menos a mas y acabamos muy contentos por haber conseguido con creces el objetivo de marca que se había planteado.

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En 2014 coincidimos un grupo majo de Berunners y me la tome con tranquilidad, en plena preparación del maratón de Sevilla, que era el objetivo importante por aquellas fechas.

Y este año me decidí a prepararla a tope con el objetivo de mejorar marca y acercarme todo lo posible a los 40 minutos.

Tras el descanso pertinente después del Maratón de Valencia me puse en serio con un plan de 4 semanas pensado para bajar de los 40 minutos. A pesar de las exigencias de ritmos de las series del plan, la verdad es que me encontre bastante cómodo en todas las sesiones de entrenamiento y satisfecho con los resultados que en todos los casos eran los que pedía el plan. Las cuatro semanas se pasaron volando con sesiones de entrenamiento mas duras pero mas entretenidas que cuando preparas un maratón. El sufrimiento de las series y las cuestas se desvanecía cuando comprobaba que los ritmos previstos iban saliendo, por lo que llegue a la carrera bastante motivado.

La mañana  de SanValero salió con unas condiciones climatológicas ideales para correr por sexta vez la Carrera Popular 10k del Roscón, sin el viento, lluvia y frío de otras ediciones, por lo que no había escusas para darlo todo. Ahí va la crónica de la carrera.

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150129_10k_roscon_111La liebre que marcaba el ritmo para los 40 minutos ha salido lanzada en el primer kilómetro (a un ritmo de 3:39) y ha sido un error seguirla.

Los kilómetros 2 y 3 los he hecho al ritmo objetivo, pero el exceso del primer km se ha notado en las piernas y he tenido que aflojar un pelín el ritmo.

Viendo que el día del sub40 no era hoy, en el avituallamiento del Km 5 me he echado unos tragos de agua andando y reseteando la mente para el plan B (mejorar mi marca) y a partir de ahí, mas relajado de cabeza he ido manteniendo un ritmo cómodo que me ha permitido llegar a meta sacando un ritmo por debajo de 4:00 en el último Km.IMG_20150129_104812

Al final 40:51, Mejor marca personal en 10 k superando en mas de 1 minuto mi anterior marca. Muy contento con mi mejora de marca, todavía recuerdo cuando decía que,  a partir de cierta edad, hacer un 10k en menos minutos que años era todo un éxito.

2015-01-dia29-Carrera del Roscon- (17)Una de los aspectos positivos de llegar no muy tarde a la meta es que no hay cola para los fisios, jeje.

Posición 130 de la general de un total de 1388 llegados y puesto 20 de mi categoría de veteranos B.

Es para estar contento.

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Balance 2014: Dos maratones mejorando marca


0505FcertA4.tmpl-1Aunque con un mes de retraso, quiero hacer un balance de mi trayectoria como corredor en el año 2014.

Como principal objetivo del año me plantee mejorar mi marca en maratón, bajando de las 3 horas y media, tras haberlo intentado sin éxito en Barcelona el año anterior.

Las carreras por asfalto que corrí en 2014 (10k del Roscón12k del RincónMedia de Zaragoza y 10k de bomberos) me las tome a modo de entrenamiento o sin un objetivo claro de mejora de marca, mas allá de pasar un buen rato corriendo, procurando no forzar para no lesionarme.

Tras correr en 2012 sin ningún objetivo de tiempo, mas allá de cruzar la meta, mi primer maratón en Madrid, me quede con ganas de intentar bajar de las 3 horas y media. Lo intenté sin éxito, a pesar de mejorar la marca de Madrid,  al año siguiente en Barcelona. Así que volví a intentarlo nuevamente en el Maratón de Sevilla.

767733_1007_0027La experiencia de Sevilla fue maravillosa, con muy buenas sensaciones de principio a final, sin problemas musculares toda la carrera y consiguiendo el objetivo de tiempo marcado a la salida.

Pero lo que tiene esto del correr es que cuando consigues un objetivo aumenta tu motivación para seguir mejorando y conseguir superar otro objetivo que hacia un tiempo considerabas inalcanzable.

Y ya puestos me animé a correr dos maratones el mismo año y comencé a pensar en preparame el Maratón de Valencia

IMG_9360Tras el Maratón de Sevilla, en febrero, me plantee iniciarme en el mundo de las carreras de montaña y el trail running, donde me lo pase genial ya sin ningún objetivo de ritmo. Participe en la Carrera del Ebro (30 km), en la KDRTrail (20k), en la Calcenada de Primavera (27 km), en la Trans Montesblancos (25 km), en las Crestas del Infierno (28 km)  y en la Vuelta del último Bucardo (23 km).

140406_kdrtrail_pt1_302La experiencia fue muy positiva, me encanta el ambiente de estas carreras.  Ademas son una buena forma de mejorar base aeróbica y fortalecer piernas para afrontar grandes distancias sobre el asfalto, así que las últimas del verano me las tome como parte del entrenamiento para el Maratón de Valencia.

rt20x30-MARO2660La preparación del Maratón de Valencia la hice con un plan de entrenamientos  basado en ritmos, en lugar de pulsaciones como en los maratones anteriores, para intentar acabarlo en 3h. 15m.

El plan lo seguí sin problemas, adpatándolo a mis posibilidades y capacidades. Con el ritmo objetivo integrado en mi cabeza y en mis piernas me coloque en la línea de salida en Valencia.

Todo fue según lo previsto hasta el km 35, mas o menos, en el que los gemelos empezaron a dar problemas y me obligaron a alternar tramos andando con otros trotando pero a un ritmo inferior al que me había planteado de salida.

A pesar de estos problemas musculares acabe los 42 km en 3:23:44 mejorando claramente mi marca en la distancia, y quedándome con la sensación que sin problemas musculares hubiera podido mantener el ritmo que llevaba hasta el km 35 y haber llegado muy cerca de las 3h. 15 m. Pero el volver a intentarlo ya lo retomaré en  el 2015.

La valoración global del año es muy positiva, dos maratones mejorando la marca del anterior en cada uno de ellos (3:28:43 en Sevilla y 3:23:44 en Valencia) y un conocimiento de primera mano de la dureza y belleza de las carreras de montaña.

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Acabando el año como Superhéroes


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Vestidos de superhéroes, pero sin superpoderes para salvar a la humanidad del mal, no te queda otra que intentar pasar un buen rato con los amigos y la familia y eso es lo que hicimos en la Nochevieja de 2014 corriendo la Sansilvestre de Zaragoza para despedir el año con alegría y buen humor.P1040884

Desde la Nochevieja de 2008, no me he perdido ninguna edición de la San Silvestre de Zaragoza, en esta ocasión pasamos un buen rato disfrutando del ambiente y las risas de esta carrera tan especial en la que casi nadie va pendiente de los ritmos de carrera.P1040888

¡Hasta la próxima amigos! P1040892

¡Eso es todo amiguitos y no olviden supervitaminarse y mineralizaaaarsee!P1040882

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La vida es un maratón de sentimientos y pensamientos


pensarsentiractuarEn el maratón, como en la vida, hay que encontrar el justo equilibrio entre el sentir y el pensar para avanzar y alcanzar la meta.

Si te dejas llevar por los sentimientos, por las emociones, puedes tomar decisiones equivocadas basadas en la euforia o el desánimo del momento.

Si intentas que solo lo racional controle tus decisiones puedes cometer errores de bulto ante la imposibilidad de controlar racionalmente todas las variables ambientales e internas. Y aunque consiguieras controlar todos los aspectos ambientales externos y las indicaciones físicas que el cuerpo lanza a la mente, faltaría tener en cuenta toda las señales que desde el plano emocional juegan un papel decisivo para tomar las decisiones adecuadas en cada momento en los diferentes lugares por los que discurre el camino hacia la meta.

A veces estas cansado pero te sientes bien, en otras ocasiones te sientes sin fuerzas cuando no hay razones físicas aparentes para ello. El maratón, como la vida, es muy largo y pueden pasar muchas cosas mientras avanzas hacia la meta.

Pensamiento-emoción-conductaLa clave es tener una mente capaz de integrar emociones y datos de la forma adecuada para tomar las mejores decisiones en cada momento. Esto es mas fácil de decir que de hacer, pero tenemos la ventaja de que como el camino hacia la meta es largo podemos tener varias oportunidades para corregir nuestro ritmo o, si es el caso, nuestro rumbo.

Antes de la salida de un maratón predominan las emociones, las ilusiones, las expectativas, los miedos al fracaso,…

Los primeros kilómetros suelen ser racionales, con la mente controlando la euforia de las emociones que quieren acelerar nuestro cuerpo.

Al tiempo se alcanza un equilibrio sosegado en el que los sentimientos y los pensamientos alcanzan una relativa calma.

mc_img_1_67Pero si el cuerpo responde bien, el corazón nos acelera el ritmo y la mente tiene que hacer grandes esfuerzos para no dejarnos llevar por esa sensación de euforia cuando todavía falta mucho para alcanzar la meta.

Las sensaciones en el tramo final del maratón son imprevisibles. Si todo va bien mente y cuerpo se retroalimentan y todo va rodado.  Si te sientes mal, la mente lanza ordenes para frenar, cuando no parar, al cuerpo. Es en este momento cuando debes tomar conscientemente el mando de las operaciones, si quieres avanzar hacia tu objetivo.  La mente tiene que ordenar al cuerpo que no pare a pesar de todas las señales de alarmas físicas que recibe y el cómo te encuentres emocionalmente en esos momentos suele ser mas decisivo que las sensaciones físicas que lanzan tu cuerpo.

Cuando tienes la meta a tu alcance, lo hayas pasado bien, mal o regular en los momentos anteriores, las sensaciones físicas del cuerpo casi desaparecen y todo son emociones. Y los maratonianos de alegrías y tristezas tenemos muchas vivencias.

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Si todo esto pasa en el tiempo en el que somos capaces de correr 42 Km, cuantas emociones, sensaciones, pensamientos nos quedan por vivir en nuestro caminar por la vida.

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Maratón de Valencia: el análisis de la carrera


El plan de entrenamiento de un maratón tiene que estar bien pensado y adaptado al objetivo y a tus capacidades, pero por muy sistematico que seas en la preparación la magia de la distancia de los 42km reside en que nunca sabes como va a responder el cuerpo el día de la carrera.

Continuando con el esquema de acción-reflexión-acción, reflexionemos ahora sobre como se desarrollo la carrera intentando sacar conclusiones de utilidad para futuros maratones.

Análisis de la carrera

Respecto a las rutinas de los días previos a la carrera, el plan de hidratación y carga de hidratos, el viaje y demás cuestiones preliminares todo fue similar a los maratones anteriores, salvo un virus intestinal con sus correspondientes molestias justo el fin de semana anterior.

packLa hidratación y toma de geles en carrera también igual que en los anteriores, me fue bien en mi primera experiencia con el pack OVERSTIM´S  y soy animal de costumbres.

Centrándonos en los datos de los tiempos intermedios y finales podemos observar que los primeros 5 km fueron mas lentos que el ritmo que tenia previsto mantener durante toda la carrera debido a la gran acumulación de corredores en la salida.

Esta circunstancia hizo que los siguientes 5 km fueran mas rápidos de lo previsto para intentar situarme en el ritmo medio planeado inicialmente de los 4:37/Km

Esta tónica se repitió hasta el paso por la media maratón que marcaba un ritmo medio de 4:38 con muy buenas sensaciones de cabeza y de piernas. Pero para conseguir ese ritmo medio, el ritmo del km 5 al 21 tuvo que ser algo mas rápido del previsto, con muchos km por debajo de 4:30, llegando a rodar varios kms a 4:24.

Hasta aquí aparentemente todo en su sitio, buenas sensaciones y en el ritmo previsto al paso por la media, pero quedaba mucha carrera.

Clasificacion

En el paso por el km 25 todo seguía igual, rodando en el ritmo objetivo y bien de piernas y cabeza, pero los km empiezan a notarse y el viento en contra y lo poco, pero suficiente, que el terreno picaba para arriba hace que llegue al km 30 algo desgastado pero con margen suficiente para acercarme al tiempo previsto de las 3:15, contando con que los kilómetros finales son en descenso y con el viento de cola.

El paso por el 35 ya marcaba una media de ritmo de 4:42, ligeramente superior al ritmo objetivo pero en tiempo para acabar cómodamente en torno a las 3:20.

Los problemas empezaron a partir del 35 donde los gemelos empezaron a contracturarse, la bola se subía para arriba y la única forma de recuperar un poco el musculo era caminar a ratos. Volvía a correr y volvían los calambres, volvía a caminar y volvía a recuperarme. Así hasta el Km 41.

Es increíble el tiempo que se puede perder en unos pocos kilómetros malos, pero esta es la ley del maratón.

El último km sale solo animado por la gente y el ambiente de los alrededores de la zona de meta y ya no te duele nada.rt20x30-MARO2660

Acabé muy contento con mi marca de 3:23:44, que hubiera sido de escándalo (para mí, claro) si muscularmente aguanto hasta el final.

El análisis por posiciones también es significativo. Paso el Km 5 en la posición 3.306 y eso que venia adelantando corredores desde la salida. En el Km 10 he ganado 712 posiciones. del 10 al 15 gano 170 posiciones y de allí a la media 33 nuevos puestos.

A pesar de mantener el ritmo continuo ganando posiciones al paso por el km 25 (33) y el 30 (49). Aunque a partir del km 30 mi ritmo decae un poco, sigo ganando posiciones en el paso por el km 35 (112), no tanto por merito mio sino por que los que van por delante también flojean, pasando el km 35 en la posición 2.143.

De allí al km 40 me adelantan 91 corredores y del 40 a la meta otros 150, acabando en la posición 2.384 de tiempo oficial y 2.315 de tiempo real de un total de 10.076 llegados, que no esta nada mal para mí.

En mi categoría de Veteranos C (de 45 a 49 años) acabo en la posición 328 de los 1.554 maduritos que cruzamos la linea de meta.Diploma

Valoración muy positiva de los tiempos finales y del mordisco de 5 minutos a la anterior marca y motivación extra para el próximo maratón convencido de que sigo teniendo algo de margen de mejora.

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Maratón de Valencia: el análisis del plan de entrenamiento


Tras  tres meses y medio de entrenamientos (no diré duros, pero si largos) llega al día del maratón con toda la ilusión para conseguir que el esfuerzo invertido de sus frutos, pero son tantas las variables que influyen en como te puede salir la carrera que siempre es una incógnita y eso es lo bueno del maratón, lo que engancha, lo que hace que te esfuerces cada vez un poco mas.

web-MARH1770En mi caso, en Valencia, tras cruzar la línea de meta el sentimiento predominante es la alegría por la mejora sustancial respecto a la marca anterior, pero también hay un pequeño sabor agridulce por que el resultado podría haber sido espectacular si no hubieran aparecido los problemas musculares en los últimos kilómetros.

Bueno, un motivo mas para aprender e intentar seguir mejorando en el siguiente.

Siguiendo el esquema clásico de la animación sociocultural, acción-reflexión-acción, reflexionemos un poco sobre el plan de entrenamientos seguido para la preparación del Maratón de Valencia para intentar conseguir aprendizajes para las próximas citas con la distancia de Filípides.

Análisis del plan de entrenamiento

Los tres maratones anteriores los había entrenado siguiendo planes de 16 semanas basados en la frecuencia cardíaca y por lo tanto poco exigentes a nivel de ritmos, aunque con las exigencias de kilometraje y preparación mental que exige la distancia.

DSC_2780Para mi estreno en la distancia en el Maratón de Madrid, el objetivo estaba claro, acabar sin importar para nada el ritmo.

Y el objetivo se consiguió con nota, acabando con muy buenas sensaciones y con el convencimiento de que podía ir mas rápido.

logoPara mi segundo maratón en Barcelona, seguí el mismo plan pero adaptándolo a las exigencias de ritmo para alcanzar el objetivo de las 3 horas y media. Mejoré mi marca pero no conseguí el tiempo previsto debido a calambres musculares en los últimos kms.

767729_1036_0035En mi tercer desafío a la distancia, en Sevilla, repitiendo el plan de entrenamiento, con un poco mas de exigencias de ritmo en las 12 primeras semanas para adecuar las últimas 4 al ritmo objetivo de carrera de los 5 min/km, conseguí alcanzar el objetivo de bajar de las 3h 30m, con muy buenas sensaciones de principio a fin de la carrera.

Tras el maratón de Sevilla en febrero, me tome las cosas con calma y me aventure en probar sensaciones en carreras de montaña y trails de 25-30 km (Carrera del Ebro, KDR Trail, Calcenada, TransMontesBlancos, Crestas del Infierno, Último Bucardo)  sin exigencias de ritmos altos pero que contribuyen a mejorar tanto la capacidad aeróbica, como la fuerza muscular que requieren las subidas y bajadas de este tipo de carreras, sin descuidar la fuerza mental de mantenerte en carrera durante muchas horas, superando en algunas el tiempo de carrera de un maratón a pesar de ser en distancias inferiores. Con todo esto, sin machacarme, conseguí llegar al comienzo de la preparación del maratón de Valencia con una buena base de partida.

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web-MARO2660Para preparar el maratón de Valencia decidí cambiar el plan de entrenamientos de los anteriores maratones basados en pulsaciones por uno basado en ritmos, que si bien puede resultar un poco mas exigente, me parecía adecuado para intentar mejorar mi marca.

Las exigencias de ritmos de las sesiones de calidad del plan tampoco eran de una dureza extrema como corresponde a una carrera tan larga como el maratón pero si que es cierto que la velocidad media de los rodajes se incremento considerablemente respecto a los planes seguidos para preparar los anteriores maratones, así como el kilometraje semanal y total.

No soy de los que siguen los planes a rajatabla, los adapto a mis circunstancias personales, laborales, estados de animo, posibilidades, …, pero si que llevo una constancia en la preparación.

Últimamente combino los entrenos corriendo con sesiones de yoga, en lugar de sesiones de fuerza en el gimnasio e intercalando algunas sesiones en la elíptica y tampoco me va del todo mal.

A mi edad, procuro no abusar de kilometrajes excesivos y respeto los tiempos de descanso después de las sesiones mas exigentes por ritmo o distancia y de momento no me da mal resultado mi táctica, respetándome las lesiones y llegando con aceptables niveles de frescura al día de la carrera. Lo que va bien mejor no tocarlo.P1040142

Vayamos a los números.  Comencé a preparar el maratón con 109 días de antelación a la fecha de la carrera, realizando 59 sesiones de entrenamiento propiamente dicho, a las que habría que añadir otras salidas trotando suave con Mariola, con Tom y con el grupo de amigas que preparaba la carrera de la mujer.

La suma total de kms de los entrenamientos realizados ha sido menor que en la preparación de los maratones anteriores. En total 652 Km, que se me antojan escasos, con una media de poco mas de 11 km por sesión. Esto se debe a que el primer mes de preparación el aumento de distancia fue muy progresivo, empezando con salidas de tan solo 5 km para ir progresando aumentando distancia y ritmos a medida que avanzaban las semanas.

El ritmo medio de los entrenos ha sido de 4:58/km, claramente inferior a las medias de la preparación de los tres maratones anteriores que oscilaban entre los 5:13 y los 5:19

Las ultimas semanas de la preparación fueron un poco irregulares con algunos parones motivados por acumulación de cansancio, compromisos sociales y un virus intestinal justo la semana anterior a la carrera que también han contribuido a bajar la suma total de kms. Pero me lo tome con filosofía convencido de que el trabajo estaba hecho y por lo menos así llegaba descansado a Valencia.P1040167

Las tiradas largas han ido desde los 24 kms hasta los 30, superando el número y las distancias de las tiradas que había hecho para preparar los anteriores.  Así pues, he hecho tiradas mas largas y a un mayor ritmo pero con un kilometraje total menor que en la preparación de los maratones anteriores.

En conclusión, creo que el aumento de ritmo lo he asimilado bien pero quizás me haya faltado mas kilometraje total para llegar a la cita en mejores condiciones. Pero la magia del maratón está en que nunca sabes lo que te puede pasar el día de la carrera.

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Segundo maratón del 2014: nueva mmp en Valencia


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Tras el buen sabor de boca del Maratón de Sevilla en Febrero y mis pinitos en el mundo de las trail y las carreras de montaña de la primavera y el verano, en otoño volví a sentir la llamada de Filípides.

Me decidí por el Maratón de Valencia que me encajaba por fechas, permitiéndome descansar al verano y comenzar la preparación cuando las temperaturas van suavizando, y que reúne un recorrido y unas condiciones climáticas en principio favorables.

Gran ambiente, el sábado, en la feria del corredor en la Ciudad de las Artes y las Ciencias y una cuidada organización para recoger el dorsal y visitar los stands con comodidad. Aprovechamos también para conocer de primera mano la zona de salida y llegada.

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El domingo comienza la rutina del maratón: desayuno, traje de faena y hacia la línea de salida con toda la ilusión por acabarlo y alcanzar los objetivos de ritmo previstos.

Gran ambiente y mucha gente en la salida, pero me coloco sin problemas en el cajón de salida que me corresponde y a esperar el disparo para comenzar la carrera.

El primer km lo hago mas lento de lo previsto debido a la acumulación de gente y aunque soy consciente de que queda mucho, fuerzo un poco el ritmo, sin cebarme en los siguientes kms para alcanzar el ritmo medio previsto.

Llego al km 10 muy bien de sensaciones y con un ritmo un pelín por encima del previsto que me permite hasta pararme para sonreír en la foto que me hace Mariola.

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Del Km 10 hasta la media maratón sigo con ritmos inferiores al 4:37 que me marcaba el objetivo de las 3 horas 15 minutos y con unas muy buenas sensaciones de piernas y cabeza.

web-MARU0919A partir de la media el recorrido gira para remontar el antiguo cauce del Turia y comienza a notarse algo de viento de cara y aunque los maños estamos acostumbrados al cierzo lo cierto es que se hace notar, ademas en un terreno en ligero ascenso hasta el Km 31 mas o menos.

Si el maratón me lo planteaba como un calentamiento de 30 kms y una carrera de 12, podemos decir que el calentamiento había resultado genial, muy bien de sensaciones y de ritmo para alcanzar el objetivo previsto.

La carrera de 12 Km ha comenzado con unas rectas que picaban para arriba y con viento en contra, que junto con el desgaste previo acumweb-MARS0976ulado ha hecho que bajara un poco el ritmo, pero los problemas han llegado a partir del 35 con unos gemelos que tenían tendencia a subir para arriba, jaja.

El miedo a una contractura fuerte ha hecho que bajara el ritmo ya que los calambres eran cada vez mas fuertes en las dos piernas.

He alternado momentos andando que me relajaban los gemelos con momentos trotando en los que se me volvían a subir sin llegar a dejarme clavado.

He tenido que tirar de cabeza para administrar los ritmos y descartado el ritmo objetivo, intentar aguantar para mejorar la marca de mi anterior maratón.

Es increíble el tiempo que se puede perder en 7 km con problemas. Afortunadamente los tramos andando me relajaban las piernas y podía continuar corriendo, pero enseguida los gemelos volvían a avisar y otra vez a caminar.P1040149

El último Km con la animación de la calles, oyendo la megafonía de meta, con los ánimos de Mariola y con el subidón que te da saber que ya casi lo tienes hecho me he encontrado mejor y he llegado a meta satisfecho con la carrera y con la sensación de que sigo teniendo margen de mejora.

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Los últimos 195 metros sobre la alfombra azul de la recta de meta han sido para disfrutar del  mordisco de 5 minutos a mi mejor marca personal, sin acordarme de los problemas de los últimos Kms.orig-MARH1771

Al final 3:23:44 de tiempo real, acabando en la posición 2383 de la general y en la 327 de 1554 en mi categoría de Veteranos C

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