Maratón de Valencia: el análisis del plan de entrenamiento


Tras  tres meses y medio de entrenamientos (no diré duros, pero si largos) llega al día del maratón con toda la ilusión para conseguir que el esfuerzo invertido de sus frutos, pero son tantas las variables que influyen en como te puede salir la carrera que siempre es una incógnita y eso es lo bueno del maratón, lo que engancha, lo que hace que te esfuerces cada vez un poco mas.

web-MARH1770En mi caso, en Valencia, tras cruzar la línea de meta el sentimiento predominante es la alegría por la mejora sustancial respecto a la marca anterior, pero también hay un pequeño sabor agridulce por que el resultado podría haber sido espectacular si no hubieran aparecido los problemas musculares en los últimos kilómetros.

Bueno, un motivo mas para aprender e intentar seguir mejorando en el siguiente.

Siguiendo el esquema clásico de la animación sociocultural, acción-reflexión-acción, reflexionemos un poco sobre el plan de entrenamientos seguido para la preparación del Maratón de Valencia para intentar conseguir aprendizajes para las próximas citas con la distancia de Filípides.

Análisis del plan de entrenamiento

Los tres maratones anteriores los había entrenado siguiendo planes de 16 semanas basados en la frecuencia cardíaca y por lo tanto poco exigentes a nivel de ritmos, aunque con las exigencias de kilometraje y preparación mental que exige la distancia.

DSC_2780Para mi estreno en la distancia en el Maratón de Madrid, el objetivo estaba claro, acabar sin importar para nada el ritmo.

Y el objetivo se consiguió con nota, acabando con muy buenas sensaciones y con el convencimiento de que podía ir mas rápido.

logoPara mi segundo maratón en Barcelona, seguí el mismo plan pero adaptándolo a las exigencias de ritmo para alcanzar el objetivo de las 3 horas y media. Mejoré mi marca pero no conseguí el tiempo previsto debido a calambres musculares en los últimos kms.

767729_1036_0035En mi tercer desafío a la distancia, en Sevilla, repitiendo el plan de entrenamiento, con un poco mas de exigencias de ritmo en las 12 primeras semanas para adecuar las últimas 4 al ritmo objetivo de carrera de los 5 min/km, conseguí alcanzar el objetivo de bajar de las 3h 30m, con muy buenas sensaciones de principio a fin de la carrera.

Tras el maratón de Sevilla en febrero, me tome las cosas con calma y me aventure en probar sensaciones en carreras de montaña y trails de 25-30 km (Carrera del Ebro, KDR Trail, Calcenada, TransMontesBlancos, Crestas del Infierno, Último Bucardo)  sin exigencias de ritmos altos pero que contribuyen a mejorar tanto la capacidad aeróbica, como la fuerza muscular que requieren las subidas y bajadas de este tipo de carreras, sin descuidar la fuerza mental de mantenerte en carrera durante muchas horas, superando en algunas el tiempo de carrera de un maratón a pesar de ser en distancias inferiores. Con todo esto, sin machacarme, conseguí llegar al comienzo de la preparación del maratón de Valencia con una buena base de partida.

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web-MARO2660Para preparar el maratón de Valencia decidí cambiar el plan de entrenamientos de los anteriores maratones basados en pulsaciones por uno basado en ritmos, que si bien puede resultar un poco mas exigente, me parecía adecuado para intentar mejorar mi marca.

Las exigencias de ritmos de las sesiones de calidad del plan tampoco eran de una dureza extrema como corresponde a una carrera tan larga como el maratón pero si que es cierto que la velocidad media de los rodajes se incremento considerablemente respecto a los planes seguidos para preparar los anteriores maratones, así como el kilometraje semanal y total.

No soy de los que siguen los planes a rajatabla, los adapto a mis circunstancias personales, laborales, estados de animo, posibilidades, …, pero si que llevo una constancia en la preparación.

Últimamente combino los entrenos corriendo con sesiones de yoga, en lugar de sesiones de fuerza en el gimnasio e intercalando algunas sesiones en la elíptica y tampoco me va del todo mal.

A mi edad, procuro no abusar de kilometrajes excesivos y respeto los tiempos de descanso después de las sesiones mas exigentes por ritmo o distancia y de momento no me da mal resultado mi táctica, respetándome las lesiones y llegando con aceptables niveles de frescura al día de la carrera. Lo que va bien mejor no tocarlo.P1040142

Vayamos a los números.  Comencé a preparar el maratón con 109 días de antelación a la fecha de la carrera, realizando 59 sesiones de entrenamiento propiamente dicho, a las que habría que añadir otras salidas trotando suave con Mariola, con Tom y con el grupo de amigas que preparaba la carrera de la mujer.

La suma total de kms de los entrenamientos realizados ha sido menor que en la preparación de los maratones anteriores. En total 652 Km, que se me antojan escasos, con una media de poco mas de 11 km por sesión. Esto se debe a que el primer mes de preparación el aumento de distancia fue muy progresivo, empezando con salidas de tan solo 5 km para ir progresando aumentando distancia y ritmos a medida que avanzaban las semanas.

El ritmo medio de los entrenos ha sido de 4:58/km, claramente inferior a las medias de la preparación de los tres maratones anteriores que oscilaban entre los 5:13 y los 5:19

Las ultimas semanas de la preparación fueron un poco irregulares con algunos parones motivados por acumulación de cansancio, compromisos sociales y un virus intestinal justo la semana anterior a la carrera que también han contribuido a bajar la suma total de kms. Pero me lo tome con filosofía convencido de que el trabajo estaba hecho y por lo menos así llegaba descansado a Valencia.P1040167

Las tiradas largas han ido desde los 24 kms hasta los 30, superando el número y las distancias de las tiradas que había hecho para preparar los anteriores.  Así pues, he hecho tiradas mas largas y a un mayor ritmo pero con un kilometraje total menor que en la preparación de los maratones anteriores.

En conclusión, creo que el aumento de ritmo lo he asimilado bien pero quizás me haya faltado mas kilometraje total para llegar a la cita en mejores condiciones. Pero la magia del maratón está en que nunca sabes lo que te puede pasar el día de la carrera.

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